每天三分钟舌头操，让大脑清醒，眼睛明亮，晚年远离痴呆

午后的社区活动中心，阳光透过窗户洒在桌面上，74岁的李阿姨正端着茶杯，和老姐妹们轻声聊着家常。她皱着眉头，说道：“最近总是记不住事情，眼睛看东西也模糊，走路感觉比以前没力气了，是不是年纪大了都会这样？”她的语气里带着一丝焦虑和担忧。这时，一旁的王大爷笑了笑，轻轻摇头说道：“我可不觉得，我每天坚持一个小动作，记忆力好，眼睛清晰，走路稳。”李阿姨和其他老伙伴顿时好奇起来，纷纷追问：“是什么动作？快告诉我们！”王大爷神秘地眨了眨眼，说：“坚持做它，你的大脑不萎缩，眼睛不模糊，连痴呆都能防。”在场的老人们顿时被吊足了胃口，这个简单动作竟然能够让年过七旬的王大爷依然精神矍铄，成为社区里的“长寿高手”。北京协和医院的专家也给出了科学解释，揭示了舌头锻炼和大脑健康之间的微妙联系。

近年来，脑萎缩成为中老年人最关注的健康问题之一，它直接关系到记忆力下降、手脚不灵活、认知障碍甚至老年痴呆的风险。但最新研究发现，脑部衰老往往最早体现在口腔，尤其是舌头的灵活性和活动能力。北京协和医院神经内科专家张振馨指出，舌头活动能力下降是脑萎缩和神经元老化的重要信号。如果能科学地锻炼舌头，不仅可能延缓脑细胞衰老，还能改善视力、睡眠质量和反应速度。这意味着，只需每天花几分钟练习舌头，就可以为大脑健康“加分”，成为日常生活中容易坚持却效果显著的健康方式。

多项国内外研究显示，舌部锻炼对大脑活力有明显促进作用。日本和我国协和医院等权威机构的联合研究显示，每天坚持舌部体操3到5分钟，持续半年，参与者大脑MRI检测显示脑萎缩速度下降约12.8%，认知评分提升9.3%，老年痴呆风险下降约18%。尤其是80岁以上的老人，效果尤为显著，“坚持者中90%未出现认知障碍或痴呆早期迹象”，远超单纯靠补脑营养的对照组。舌头锻炼还能促进唾液分泌，滋润口腔和眼睛黏膜，提高视觉敏锐度。哈佛医学院的研究也指出，规律的口腔运动与眼健康、血压平稳以及慢性病控制密切相关。可见，每天几分钟的舌部运动，不仅让大脑更灵活，还能辅助慢病管理，是一项简单而高效的健康投资。

那么具体如何锻炼舌头，才能让效果最大化呢？北京协和专家建议了几项简单易行的舌部操：第一是“舌抵上颚”，闭上眼睛，将舌尖顶住上颚，保持10秒，感受口腔微微发热，每天早晚各做3次，每次3到5组，可刺激脑部血液循环，激活神经功能。第二是“赤龙搅海”，轻闭双唇，用舌尖沿牙龈内侧缓慢打圈，顺时针12下，再逆时针12下，此动作能激活多条脑神经通路，促进唾液分泌，改善口干眼涩。第三是“促咽养脑”，在舌抵上颚时轻轻咀嚼，让口腔分泌唾液，然后分三小口慢慢咽下，这样可以刺激脑干活力，延缓听力和语言障碍。临床数据显示，超过80%的参与者在半年内记忆力提升、眼睛干涩缓解、睡眠质量改善，王大爷也表示，坚持两个月后认字更清楚，和孙子玩游戏时反应更快，活动中心的老人们纷纷效仿练习。

除了舌部锻炼，全身运动同样不可忽视。专家建议，将舌操与轻柔的全身运动结合，如缓慢步行、太极或伸展运动，每次约30分钟，每周4到5次，以增强脑部血液供应。口腔卫生和饮食结构也很关键，保持牙齿健康，避免慢性炎症影响大脑；均衡饮食，多摄入优质蛋白、蔬菜水果和足够水分，有助于缓解慢性退行性疾病。保持心理健康，积极参与社交和兴趣活动，也能增强大脑活力，防止“用进废退”。通过舌部锻炼、规律运动、良好饮食和心理调适的结合，形成长期可持续的生活习惯，才能真正延缓衰老和认知退化。

舌头运动是延缓大脑衰老的“秘密武器”，每天仅需3至5分钟，就能延缓脑萎缩、提升记忆力、改善视力，甚至辅助慢病控制，是晚年生活中简单而有效的健康方法。健康需要长期坚持，小动作也能带来大回报。通过舌部锻炼、适度运动、均衡饮食和心理调适，老人们可以保持头脑清醒、眼睛明亮，有效远离痴呆风险。需要注意的是，每个人身体状况不同，如有吞咽困难或其他疾病症状，应及时咨询医生，不可盲目模仿，以确保安全和健康。